quarta-feira, 20 de maio de 2009

Progama de treino para iniciantes

Um programa de treino específico, que atenda as necessidades individuais com o minimo de risco para a saúde,só pode ser prescrito por um Prof de Educação Física especializado no assunto. Os programas que apresentaremos são simples e designado para uma pessoa sadia. A responsabilidade pela sua saúde é de seu médico, pelo menos é assim que pensam países mais adiantados.

1- Plano de Adaptação
Se você nunca treinou com pesos na vida é prudente começar muito lentamente, mesmo que nas primeiras secões o treino pareça ser muito pouco, mas assim você estará evitando riscos de lesões.
De acordo com o progama nos primeiros dias realize apenas uma série de cada exercício e vá aumentando o número de séries e carga progessivamente.

2- Plano para o controle de peso e tonificação
A ênfase deste programa é o controle e perda de peso mas também trabalhando como um ótimo programa de tonificação, além de servir como adaptação.Este plano consiste dois dias de musculação(musc) e três dias de cardiovascular(cardio).

Exemplo de divisão durante a semana

Seg Ter Qua Qui Sex Sab
Musc Cardio x Cardio Musc Cardio

Musculação

Grupo muscular Exercícios de 1 a 3 treinos

Quadriceps- Leg press 1x 12-15
Bíceps- Femural Flexão de perna
Peitoral- Supino
Dorsal- Pulley alto
Ombro- Elevação lateral
Bíceps- Rosca alternada
Tríceps- Tríceps no cabo
Abdomen- Abdominais

Atividade Cardiovascular
O objetivo da atividade é melhorar a sua captação de oxigênio. Se realizada regularmente, também irá aumentar seu nível de metabólico auxiliando no controle de peso ou emagrecimento.
Para atingir este objetivo, você deverá ele a sua frequência cardíaca a um certo nível e manter-lo por um determinado período de tempo. Este nível deve ficar entre 65-75% da sua frequência cardíaca máxima (FCM) valor que pode ser obtido com seu Prof de Educação Física uma conta muito simples.
"SE VOCÊ QUER CHEGAR A UM LUGAR NO QUAL A MAIORIA NÃO CHEGA, PRECISA FAZER ALGO QUE A MAIORIA NÃO FAZ."

Biceps Braquial

Bíceps Braquial (anterior do braço)
Origem: processo coracóide, tuberosidade supraglenóide.
Inserção: Tuberosidade do rádio
Ação principal: flexão do antebraço


Rosca Alternada
TÉCNICA DO MOVIMENTO:
Segure os halteres com as mão em meia pronação (polegares para cima), inicie a flexão do cotovelo, girando ao mesmo tempo os punhos (supinação), de tal forma que ao finalizar a flexão, as palmas das mãos estejam voltadas para a frente do corpo (os polegares para fora). Complete o movimento elevando ligeiramente os cotovelos. Inspire durante a subida do peso, faça uma leve apnéia no ponto de maior dificuldade e desça expirando. Sem pausa, repita a operação com o outro braço, de modo que os dois halteres estejam sempre em movimento: enquanto um sobe, o outro desce.



Rosca Direta
TÉCNICA DO MOVIMENTO: Para a correta execução do movimento, apoie os pés paralelamente ao solo e mantenha a coluna reta. Segure a barra com as palmas das mãos para cima, estenda os braços e eleve-os flexionando os cotovelos, mantendo os bíceps colados ao corpo. Apenas o antebraço deve ser movimentado.Desça segurando a carga e repita o movimento de subida um pouco mais rápido.Lembre que a força deve se concentrar unicamente nos bíceps e portanto, evite apertar a barra com força extrema, pois isso faz você exigir muito dos antebraços, o que vai reduzir sua força.





Rosca Concentrada
TÉCNICA DO MOVIMENTO: Coloque a sua mão livre em algum objeto de apoio ou no próprio joelho. Com braço em que realizará o exercício comece com o peso apontando para o chão e suba até contrair totalmente o biceps (concentrar). Somente com o ante braço, do cotovelo para cima deixe imóvel, do contrário você não estará trabalhando o biceps corretamente.

Treino ou Aula

TREINO OU AULA


Waldemar Guimarães



12/08/2008


O esforço para mantermos um padrão de comunicação advém dos primórdios do homem a mais de 100.000 anos atrás. Talvez a linguagem tenha sido o fator definitivo para nos diferenciarmos de outros hominídeos, somos capazes de combinarmos palavras para formarmos frases e obtermos com isto um determinado sentido. Somente o cérebro humano é capaz de captar informações desta forma, ou seja, a gramática seria o grande diferencial humano!
Chimpanzés podem aprender até 900 palavras em certos casos mas não podem fazer frases, por outro lado os homens de bem usam palavras e frases para construir uma civilização melhor para si próprios e para os nossos semelhantes mas outros insistem em combinar palavras para subjugar e lograr o semelhante ou se fazerem passar por pessoas muito importantes e sábias sempre em benefício próprio ou para camuflar suas próprias fraquezas. Neste contesto muitos profissionais das atividades físicas gostam de salientar que o que ministram em academias e até em clubes desportivos são aulas, incluindo a “aulas de musculação”. Esta terminologia é conveniente para aqueles que gostam de sutilmente salientar que “eles” é quem ministra a aula e os alunos os que fazem a aula , ou seja, o professor se coloca na posição do que tudo sabe e o aluno do que nada sabe. Esperto para quem necessita de se auto-afirmar não?

É bom salientar que um grande número de profissionais usam esta nomenclatura ( aula ) mas não possuem nenhum caráter deletério, apenas nunca pensaram nisto e são pessoas competentes e muito honestas.
Os amantes das aulas talvez se esqueçam que isto pode ser visto por outro lado: Aula é uma aula qualquer e treino não, este precisa ser planejado, periodizado e aplicado com precisão. Além do que, alguém já viu algum atleta ir para a quadra ou campo para ter aula de basquete, futebol ou vôlei ? Eles, normalmente, vão para quadra treinar não é mesmo? Ou algum treinador já imaginou que irá dar aula de futebol para o Romário?
Será que algum dia já ministrei aulas de musculação para o Dorian Yates ? Que pretensão. É lógico que alguns argumentarão que enquanto um iniciante estiver aprendendo as técnicas de execução dos exercícios, princípios de treino e outros estará tendo aulas. Mas até quando estas serão aulas? Será que até as vésperas da estréia no primeiro Mister Olímpia, a partir da quinta seção de treino ou dos 50 cm de braço? Desta forma preferimos, só para uniformizar e simplificar, ministrar treinos desde o primeiro dia do indivíduo na academia.

Dê qualquer forma, na verdade isto é quase como discutir o sexo dos anjos, seja treinando ou fazendo a aulinha que o faça com seriedade e concentração e nunca se subestime.

UM PESADELO QUE VIRA SONHO

UM PESADELO QUE VIRA SONHO

Waldemar Guimarães

No último número da Muscle In Form, o professor Ney Pereira coloca de forma muito emocional o assunto esteróides anabólicos em seu artigo Um Sonho que Vira Pesadelo.

Não tenho dúvidas quanto as boas intenções e ao grande coração deste homem, mas tenho a obrigação de fazer algumas considerações.

1- onde está o laudo médico que comprova que a pessoa mencionada faleceu em função do uso de esteróides anabólicos?

2- quem pode afirmar que outras substâncias farmacológica não estavam sendo utilizadas?

3- qual a dosagem de cada substância?

4- no mencionado artigo de um jornal de circulação nacional é narrada a triste história de um possível usuário de esteróides anabólicos artigo este denominado de "sobrevivente". Se o indivíduo em questão é um sobrevivente onde estão todos os outros corpos?


Vejam, não me interpretem mal, pois creio que a preocupação e o alerta geral de Ney continuam válidos, mas não podemos tomar a parte pelo todo, não podemos assumir uma situação sem uma visão clara. Normalmente, esta visão clara é passada com muita propriedade neste periódico pelo Doutor João Alberto de Mattos em seus artigos.

Não restam dúvidas de que o abuso de qualquer substância pode ser letal para a saúde. O excesso de água também pode matar, por isso muitas pessoas morrem afogadas. Sempre digo que a diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem. Agora generalizar emocionalmente uma substância pode, também, ser pecaminoso.

Vejam, esteróides anabólicos vêm sendo muito úteis para muitas pessoas, desde aquelas que sofrem de depressão a pacientes aidéticos, mas também vem colaborando para aqueles que querem manter ou aumentar a massa muscular. Repito, mesmo atletas que tendem a utilizar doses mais elevadas desta droga, encontram nos esteróides anabólicos uma das drogas mais seguras que um atleta pode utilizar.


Por que ninguém comenta sobre os diuréticos e a insulina? O que estas pessoas tem contra pessoas mais musculosas?

Parece que a grande colaboração de Ney em seu referido artigo passa a ser em direção ao aumento do preconceito quando cita o amontoado de pessoas que se reúnem em auditórios para ver os culturistas profissionais que eventualmente vêm ao Brasil.

Então, por que um número muito grande de pessoas vão assistir a provas de Fórmula 1 e nem tantas prestigiam provas da categoria turismo?

Por que não se critica, também, as provas de triatlom e maratona e a magreza cadavérica destes atletas? Eu não consigo no momento pensar em algo mais agressivo ao corpo humano do que estes esportes, sem contar as catabolíticas horas diárias que estes dedicados atletas reservam ao seu treinamento. Será que ao final do dia eles têm mais energia do que os fisiculturistas para transar com suas mulheres?


A diferença é que o culturista carrega o esporte no corpo. Muitos atletas de longa duração podem passar por anorexos, famintos da seca ou possuidores de alguma doença degenerativa, mas se proclamam ser maratonistas normalmente passam a ser respeitados. E quem treina com pesos: taxados de bombados e possuidores de um pau pequeno.


É engraçado, parece que falta um pouco de respeito, já escrevi sobre isto, mas continuo perplexo neste país. Aqui não é permitido ter preconceito contra cor, religião, credo ou classe social, mas sim quanto ao volume dos músculos. Acho muito arriscado quando um assunto passa a ser emocional, isto ocorre quando a emoção ultrapassa a razão, quando a especulação passa a assumir os fatos científicos. Creio que escrevi algo parecido em algum lugar há alguns anos.


Caros amigos, não aprovo o uso indiscriminado de nenhuma droga nem desejo incentivar ninguém a fazê-lo, mas eu pessoalmente posso afirmar que utilizo ciclos de esteróides anabólicos há quase vinte anos e ainda não morri. Se uma pessoa comprovadamente tivesse morrido pelo uso destas substância, valeria qualquer alerta, mas não alarde sentimental e exacerbado. Aliás, deste tipo de terrorismo a moda terceiro mundo, nós, da musculação levada a sério, já estamos cheios. Fico mais abismado quando estas bombas de geléia cor de rosa vêm de alguém especializado na área.


Procurem as estatísticas de pessoas que morreram pelo uso de aspirina e tylenol. Nem por isso estas drogas estão fora de circulação no restante do mundo. Isto é porque elas, quando bem administradas, beneficiam um número muito grande de pessoas.
Eu consigo me beneficiar positivamente dos esteróides anabólicos e, como não desejo ser"politicamente correto" porque não vou me candidatar a nada, porque sou dono do meu nariz e não tenho que assinar o ponto em nenhuma universidade e lá ter que trabalhar 40 horas por semana, porque não preciso estar do lado da maioria para ter aprovação social, nem quero ser pastor ou canonizado, livremente posso dar o meu testemunho, nem que tenha que fazer alguns inimigos. Sei muito bem que os tenho, mas também tenho a consciência de que os amigos que possuo são verdadeiros e não andam com uma espiga de milho enfiada no busogulho, fazendose de santo e fingindo ser o que não são.


Também conheço muitas histórias de pessoas que cometeram absurdos para ter um físico mais volumoso e passaram muito mal, também conheço pessoas que já se foram, provavelmente pelo abuso de várias drogas. Muitas destas histórias serão contadas no Livro Musculação Anabolismo Total II. Mas assumir que alguém tenha morrido apenas pela ação dos esteróides anabólicos eu acho um pouco impreciso.

Da próxima vez porque não escrever sobre os riscos do implante de silicone a as megalipoaspirações e as suas possíveis complicações. Com certeza, os óbitos são mais palpáveis e em maior volume do que o de todas as possíveis vítimas dos esteróides anabólicos em uso desde a década de 40. Aliás, novamente, gostaria de saber onde estão todos os corpos vitimados pelos esteróides anabólicos, alguém sabe onde eles estão?


Aliás, desde que comecei a sistematicamente a utilizar esteróides anabólicos passei a dormir melhor, principalmente porque desapareceram os sintomas de depressão, enfim, os meus pesadelos se tornaram sonhos e, como bônus, ainda, ganhei alguns quilinhos extras. Achar que esteróides anabólicos só retêm líquidos, Ney? Quanta ingenuidade.

Campeões ou doutores?

Campeões ou doutores?

Leandro Camargo

Campeões ou doutores?

Desde a pré-história até a modernidade dos dias atuais, o homem tem procurado meios de facilitar as atividades cotidianas para que estas sejam realizadas da forma mais cômoda e rápida possível, economizando tempo e evitando o esforço físico. Foi assim com o desenvolvimento da agricultura há cerca de seis a sete mil anos, que proporcionou a obtenção de alimentos por meio do cultivo a terra e criação de animais, não precisando mais se deslocar por longas distâncias à procura de comida, o mesmo aconteceu com o desenvolvimento do comercio através do escambo e, posteriormente, da moeda e também com os meios de comunicação que, atualmente, permitem que as informações sejam compartilhadas em tempo real por meio de ferramentas como a world wide web.

Como podemos notar desde o início, todo desenvolvimento tem seu preço, se no passado a luta pelas terras geraram guerras, hoje em dia os meios de comunicação nem sempre são usados de forma adequada. No caso da internet, por exemplo, temos uma ferramenta incrível em nosso poder, pois com ela podemos compartilhar com o mundo um turbilhão de informações. No entanto, é impressionante como as pessoas se tornam escravas de si mesmas frente à tela de um computador e que ainda exista uma enorme defasagem de informações de qualidade em nosso país, gerando uma deturpação do conhecimento e resultando em profissionais mal informados e despreparados atuando no mercado.

O meio mais eficaz para verificar se determinada informação ou teoria é verdadeira é aplicando-a na prática e vivenciando tal situação, pois foi desta maneira que alguns homens, entre outros muitos, fizeram a diferença e entraram para a história, fazendo com que seus nomes sejam lembrados para sempre. Foi assim com Albert Einstein, Isaac Newton, Martin Luther King, Benjamin Franklin, e até mesmo o próprio Jesus Cristo que viveu tudo o que pregou, mesmo quando a maioria foi contra. Enfim, todos eles têm algo em comum, pois foram muito criticados, mas defenderam e viveram suas teorias na prática. Neste momento você deve estar se perguntando onde quero chegar, isso é simples, apenas quero deixar claro que hoje existem muitos profissionais preparados e despreparados das mais diversas áreas atuando no mercado, no entanto, só se destaca aquele que apresenta resultados sólidos, afinal de nada adianta possuir um amplo conhecimento se não tiver aplicação prática. Um cliente ao procurar um personal trainer ou academia busca melhorar sua estética, condicionamento físico e saúde, entretanto isso está se tornando cada vez mais difícil, principalmente para profissionais sérios e que desejam obter resultados sólidos com o trabalho, pois li em algum lugar, e isto é realmente verdade, que as academias tornaram-se lugar para paquerar, fechar negócios e até MALHAR. Estes locais estão cada vez mais bonitos e sofisticados, com pesinhos coloridos, aparelhos chamativos e até mesmo ar condicionado, tudo para fazer com que a estadia do aluno seja a mais agradável possível, ou seja, tornou-se um ambiente onde as pessoas vão para fazer qualquer coisa menos TREINAR DE VERDADE.
O problema é mais sério do que parece, pois as pessoas são manipuladas o tempo todo, devido à falta de informações adequadas, sendo enganadas pelos próprios olhos e muitas vezes pelo estômago em um país onde até suplementos alimentares são proibidos e que possui um dos piores índices educacionais do mundo, torna-se mais fácil proibir e fornecer algumas cestas básicas do que educar. Um exemplo prático disso é um cachorro preso em uma correia, ele se move dentro de um espaço limitado, mas nunca pelo seu próprio desejo e depende sempre do seu dono para ser alimentado, então o estado normal se torna regra e, como esse animal, ficamos conformados com os limites, essa é a lei do conformismo. No caso das academias não é diferente, sendo que muitas pessoas vão à academia e não sabem sequer a função daqueles equipamentos lindos e mirabolantes que os atraem tanto e muito menos ainda identificar a qualidade funcional destes equipamentos e quem dirá de um profissional que muitas vezes não passa de um marqueteiro. Entretanto, apesar de muitos não gostarem, ainda existem nesse país profissionais sérios que buscam melhorar cada vez mais, principalmente em seus próprios treinos para que possam apresentar resultados expressivos em seu trabalho. Afinal quem não é capaz de mudar o próprio corpo, como mudará o corpo de alguém? Enfim, gosto de pensar que se existe algo que não podem nos tirar é o conhecimento e, para este, não existe limites, cabendo a nós buscarmos ampliá-lo. Lembrem-se que todos nós nascemos nus, fracos e livres de limitações pré-concebidas e conforme crescemos vamos renunciando a sonhos e objetivos de infância por deixar de acreditar. Acreditem, é possível fazer a diferença com dedicação, seriedade e principalmente paixão pela profissão.

Dedico este artigo a todos os camaradas de profissão que treinam de verdade e desenvolvem um trabalho sério com seus clientes, sobrevivendo à tentação do mundo fitness. Mantenham-se sempre bem informados, mas nunca parem de treinar sério, porque existem muitos campeões e muitos doutores, porém são raros os campeões doutores. Um grande abraço a todos.

*Personal Trainer

Contato: Hard_training@hotmail.com